Sağlam qidalanarsaq, oruc tutmaqla da bu düşmənə qalib gəlmək olar
Artıq neçə illərdir ki, Ramazan ayında artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar üçün orucluq zamanı sağlam qidalanma proqramları hazırlayıb, onlara təhvil veririk. Bu il dünyada yayılan koronavirus pandemiyasına görə ümumi sağlam qidalanma proqramını təqdim etməzdən öncə bir fizioloq kimi bəzi məsələləri oxucularımızın diqqətinə çatdırmaq istəyirəm. Biz necə edə bilərik ki, həm orucluq zamanı, həm də ondan sonrakı günlərdə virusayoluxmanı minimum həddə endirək? Bunun üçün bizim qarşımızda iki yol vardır.
Birinci. Virusa yoluxmamaq üçün dövlətimizin gördüyü tədbirlərə ciddi yanaşaqmaqla qarşıya qoyulmuş tələblərə əməl etməli, təmizlik və şəxsi gigeniya qaydalarını olduğu kimi yerinə yetirməlyik. Unutmaq olmaz ki, həddində və qaydasına uyğun şəkildə tədbirlərin alınması vacibdir. Əlləri, burunu spirt və digər dezinfeksiyaedici vasitələrlə həddindən artıq təmas etdirmək insana xeyirdən çox ziyan vura bilər. Belə ki, tibbi spirtlə xüsusilə əllərin həddindən artıq dezinfeksiya edilməsi əllərimizin təbii qoruyucu yağ təbəqəsinin strukturunun pozulmasına səbəb ola bilər. Bundan başqa, tibbi spirt və dezinfeksiyaedici maddələrə gərəyindən artıq təmas insan dərisində olan bəzi faydalı mikroorqanizmiləri məhv edir. Bu isə, öz növbəsində, virus və bakteriyaların daxili oraqnlara nüfuz etməsinə yol aça bilər. Belə hallarla rastlaşmamaq üçün sadə sabunla əllərin yuyulması və burun dəliklərinin təmiz suyla təmizlənməsi daha məqsədəuyğundur.
İkinci. Baş verə biləcək mənfi hallara vücudumuzu hazırlamağı bacarmalıyıq. Bunun üçün insan vücudunu müxtəlif viruslara (xüsusilə də “COVİD-19”) qarşı gücləndirəcək qidalanma sisteminin mənimsənilməsi vacibdir. Xatırlayaq ki, bir çox dünya ölkələrində olduğu kimi, bizdə də karantin tədbirinin tətbiqi ərəfəsində insanlarda marketlərə axın edərək və rəflərdən bir çox paketli qidaların alınıb, tədarük görülməsi istəyi baş qaldırdı. Bəzi insanlarda meyvə-tərəvəz və göyərti kimi təbii qidalara qarşı bir virusyoluxdurucu qorxusu yarandı. Sabunla və digər vasitələrlə açıq qidalar yuyulmağa başlandı. Hətta, ümumiyyətlə, təbii qidalar almaqdan imtina edən vətəndaşlarımız da oldu. Burada məqsədimiz paketli qidaları zərərli qidalar kimi təqdim etmək deyil. Böyük Azərbaycan şairi Nizami Gəncəvi çox gözəl demişdir:
Bir inci saflığı varsa da suda,
Artıq içiləndə dərd verir su da.
Məqsədimiz onlardan istifadəyə məcbur qaldığımız zamanda belə, necə sağlam, gümrah yaşlana biləcəyimizin yollarını göstərməkdir.
Qışdan yaza çıxan vücudda avitaminoz, vitaminsizlik mineralsızlıq baş qaldırır. Paketli qidalarda da immun sistemini stimullaşdıran mineral və vitamin çatışmazlığı olduğu üçün hüceyrələrimiz passiv, yorğun vəziyyətə düşürlər. Bahar yorğunluğunun aradan qaldırılması və hüceyrələrin canlı, aktiv qalması təbii qida istehlakından çox asılıdır. Bəzi insanlar pandemiyaya yoluxmamaq üçün soğan, sarımısaq, zəncəfil və digər bu kimi təbii qidaların yetərsiz olduğunu, biz isə bunun əksini düşünürük. Çünki insan vücudu “ümidsiz”, “çarəsiz” qalarsa, öncə psixoloji, sonra isə fizioloji cəhətdən zəifləyər. Əlbəttə, cəmiyyətdə sinir sistemi zəif və həssas olan insanlar vardır. Onların xüsusilə belə vəziyyətlərdə ümidsizlik ifadə edən fikirlər səbəbindən depressiyaya məruz qala bilmələri qaçılmazdır. Bu isə həmin insanları bu dövr üçün zərərli olan gecə yuxusundan imtina edib, yanlış və qarışıq qidalanma istiqamətinə yönəldir. Nəticədə, bu cür insanlar “COVİD 19”-a yoluxmadan psixoloji olaraq ən ağır xəstələr hesab edilə bilərlər.
Hörmətli oxucular, sizi vücudumuzun daxilinə qısa və maraqlı səyahətə dəvət edirik. Əziz dostlar, vücuda bir hücum var və bu hücumun (müharibənin ) məruz qaldığı yer (bölgə) insan hüceyrələridir, özü də ağciyər, ürək, böyrək, bağırsaq və digər orqan hüceyələrinə fərq qoyulmadan. İnsan vücudunda iki qoruma mexanizmi mövcuddur: hüceyrədaxili və humoral. Əgər virus hüceyrəyə daxil olarsa, hüceyrə daxilində onu ilk qarşılayanlar bizim “daxili qoşunlar” – makrofaqlar və T limfositlərdir. Makrofaqların və T limfositlərin “silah-sursat” xammalı isə azot oksididir. Orqanizmə azot oksidini təbii qida tükətməklə qazandırmış oluruq. Bu azot oksidlər sərbəst radikallar əmələ gətirir ki, həmin sərbəst radikallar sayəsində virusları məhv edilir. T limfositlər öz növbəsində iki qrupa ayrılır: Th1 (T limfositlərin helperləri 1) və Th2 (T limfositlərinin helperləri 2). Th 1 qrupu virusu görən kimi məhv edənlər, Th2 qrupu isə virusu qandallayıb cəza evinə salanlar, öldürməyənlərdir. Th1 immunu nə qədər güclüdürsə, immun sistemi də bir o qədər güclüdür və virusu məhv etməklə vücudu virusdan təmizləyə bilər. Belə “şiddətli müharibə”dən sonra ətraf “cəsədlərlə” (ölmüş virus və hüceyrə qalıntıları ilə) dolu olur. Əgər vaxtında bunlar kənarlaşdırılmasa, vücudda iltihaba səbəb ola bilər.
Məlum olduğu kimi, virusdan dünyasını dəyişənlərin əksəriyyəti hansısa xroniki xəstəlikdən əziyyət çəkən insanlardır. Bir çox xroniki xəstəliklərin də yaranma səbəbi məhz vücudda iltihab ocaqlarının varlığıdır. Bəs, sizcə, “müharibə”dən sonrakı kirlənmənin qarşısını almaq, iltihabın önünə keçmək, onu minimuma endirmək mümkündürmü? Bəli! Daxili və xarici qoşunları gücləndirmək üçün yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən və göyərtilərdən, xüsusuilə dağ otlarından (hal-hazırda mövsümüdür) istifadə etmək lazımdır ki, nitrit-oksiddən “silah hazırlayan əsgərlərimiz silahsız qalmasın”. “Cəsədlərin” iltihab törətməməsi üçün isə tərkibində kükürdlü birləşmələr (turp və kök meyvəlilər və bütün növ kələmlər) olan tərəvəzlər, eləcə də antioksidant (mövsümü) meyvələr və dağ bitkiləri (kəklikotu, çobanyatığı, nanə və sair) istifadə edilməlidir.
Bir məqamı da diqqətinizə çatdıraq ki, düşmənə qalib gəlməyin bir yolu da düşməni yaxşı tanımaqdandır. Koronoviruslar heyvanlardan insana keçən viruslardır və 1960-cı ildən elmə məlum olsa da, bu koranavirus aləsinin, hələlik, “sonbeşiyi” sayılan “COVİD-19” haqqında çox az məlumatımız vardır. Bunun səbəbi “COVİD-19”-un tez-tez mutasiyaya uğrayaraq, belə demək mümkünsə, taktika dəyişməsidir. Kimyaçılar molekulyar quruluşunu analiz edərkən aşkar ediblər ki, bu virusun xarici səthindəki spayklar (oxlar) tərkibcə qlikoproteiddirrlər: maltoz və qlikozdan ibarətdilər. “COVİD- 19” nəfəs yollarında yerləşib, müəyyən saya çatdıqdan sonra hüceyrəyə hücuma keçir. Virusun hüceyrəyə yapışması məhz o spayklar (oxlar) vasitəsilə mümkün olur. Bu şəkərli tərkibə malik oxların gücünü zəiflətmək üçün lektinli qidalardan istifadə etmək lazımdır. Lektinin koronovirusun şəkərli tərkibinin inhibitoru (bağlayıcısı) olduğu hələ neçə illər bundan öncədən elmə məlum idi. Spayklar lektinlə bağlandıqda bu virusun müqaviməti qırılır və immun sistemimizin gücünü aşa bilmir.
Bəs lektin hansı qidalarda var? Lektin yaşıl mərcimək, noxud, bütün paxlalılar və tam taxıllı qidalarda. Bütün yazılanlara əlavə olaraq, onu deyə biləri ki, xüsusilə C vitamini daxil olmaqla, bütün vitaminlər, dəmir mineralı daxil olmaqla, bütün minerallar və təmiz hava, doğru diafraqmatik nəfəsalma, normal gecə yuxusu və müsbət düşüncələr bu dövrdən sağlam şəkildə qurtulmağımızda böyük rol oynayır.
Dünyada yayılmış virusla əlaqədər olaraq, insanların bir çoxu oruc tutmaqdan çəkinirlər. Səbəb isə immun sisteminin aşağı düşməsi göstərilir. Əziz oxucular, əvvəla sizə orucluq və oruc tutmağın faydaları haqqında məlumat vermək istəyirəm.
Oruc tutmaq bütün dinlərdə mövcuddur. İslam dinində isə bir aylıq Ramazan orucu bütün müsəlmanlara vacib bilinmişdir. Orucun həm psixoloji, həm fizioloji, həm də maddi və mənəvi faydaları vardır. İnsanın yediyi qidanı həzm etməsi üçün orqanizmdə qanın çox hissəsi mədəyə yönəlir. Beyinə gedən qan miqdarında azalma olur ki, bu da dərin düşüncənin üzərini örtür. Nəticədə, insan baş verən hadisələri lazımi həssaslıqla qiymətləndirməkdən uzaq olur. Dolayısı ilə, insan baş verən hadisələrin mənəvi qatından xəbərsiz ömür keçirir. Oruc zamanı isə insan günün müəyyən olunmuş zamanında ac qaldığı üçün bu prosses əksinə çalışa bilir. Yəni insan maddi aləmdən çox, mənəvi aləmə yönəlir.
Fizioloji baxımdan oruc tutmağın faydası barədə təkcə bunu qeyd etmək kifayətdir: 2016-ci ildə yapon bioloqu Yoşinori Ohsimu Nobel mükafatına layiq görülərək sübut etmişdir ki, insan hüceyrəsinin özü özünü bərpaetmə xüsusiyyəti vardır. “Öz-özünüyemə” adlanan bu sistem isə aclıq zamanı işə düşür və insan orqanizmində harada xəstə, qocalmış, işəyaramayan ölü hüceyrələr və ya yad bakteriya, virus varsa, onu həzm edib kiçik hissələrə parçalayır. Sonra isə bu hissələrdən yenidən orqanizmə lazımlı sağlam hüceyrələr inşa edilir. Lakin bu yenilənmə düzgün tutulan oruc zamanı baş verə bilir.
Ramazan ayında tutulan 30 günlük oruc “çökmüş kompüterə” format verib yenidən proqram yükləməyə bənzəyir. İnsan orqanizimindəki bütün toxumalarda yenilənmə və cavanlaşma baş verir və immun sistemi güclənir. Yəqin ki, oruc tutulan zaman immun sisteminin zəifləməsindən qorxan insanlar üçün bu fikrin, sadəcə, yanlış bir məlumat olduğu aydındır. Yəni uca Yaradanın verdiyi bütün hökmlər insan üçün yalnız və yalnız faydalı ola bilər. Biz bəndələrə düşən isə orucluq zamanı düzgün qidalanıb bu sistemdən maksimum faydalanmaqdır. Bəs necə?! Çalışaq ki, orucluğun ilk gecəsi, yəni niyyət axşamının gündüz vaxtları yeməyimiz tərəvəz və ya meyvə olsun və bunu da saat 18:00-a kimi bitirək. 18:00-dan sonra isə yatana kimi bol maye (su, bitki çayı, meyvə suları və sair) qəbul etməliyik ki, sahurda iştahlı oyanaq. İçdiyimiz maye saatlı zəng kimi bizi sahura oyadacaq və aclığımızı hiss edəcəyik. Sahurda isə bol proteinli balansladırılmış qidalardan qəbul etsək, bir çox oruc tutanların yaşadığı halsızlıq, başgicəllənmə, əl-ayaq əsmələri, təzyiq düşmələri yaşamadan sağlam orucun (yəni həyat performansımız azalmadan) necə gözəl olduğunun fərqini hiss edəcəyik. Havaların da istiləşməsi ilə əlaqədar iftar zamanı çox adamın iştahası olmur və suya tələbatı daha çoxdur. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, iftar zamanı ağır ət yeməkləri yeyib üstündən də bol maye içmək qəbul edilən qidanın həzm olunması ilə deyil, çürüməsi ilə nəticələnir. Çünki axşam saatlarında maddələr mübadiləsi zəiflədiyindən həzm sistemimizdə də zəifləmə özünü göstərir.
Çalışın iftarda müxtəlif növ mayelərə (bu ehtiyacınıza görə su, bitki çayları, meyvə şirələri, meyvə kompotları və sair ola bilər) üstünlük verin. Qida kimi isə çalışın mövsümü tərəvəz yeməklərinə, salatlara, dağ otlarından hazırlanan kükü və kətə kimi milli yeməklərimizə və mövsümi meyvələrdən istifadə edilərək hazırlanan meyvə salatlarına və şirniyyatlarına üstünlük verin. Ağartı məhsullarından kefir, qatıq, pendir, kəsmik də axşam saatlarında (probiotik və prebiotik olmalarına görə) həzm edilməsi çətinlik törətməyən qidalar silsiləsinə aiddir. Makaron kimi un məmulatlarını yediyiniz zaman çalışın yediyiniz ölçünün iki misli qədər çiy tərəvəz salatı ilə bərabər yeyin. Azərbaycan mətbəxinin şah əsərləri sayılan ətli, düyülü yeməkləri (çox duzlu olmamaq şərtilə) sahurda yeməyə çalışın və mədə rahatladıcı bitki çaylarından (çobanyastığı, yarpız, nanə, limon, tərxun və sair) da istifədə edin.
Mübarək Ramazan ayında düzgün qidalanmaqla sağlamlığınızı qorumaq, bütün xəstəliklərə qalib gəlmək diləyi ilə...
Pərvanə QƏHRƏMANOVA
“Şəfa” Özəl Tibb Mərkəzinin əməkdaşı, dietoloq
